Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir la plupart de nos besoins nutritionnels journaliers, qui sont pour les principaux : (en référence : adultes)
- Energie : de 1800 à 2200 kcal (en fonction du sexe, de l’âge, de l’activité physique)
- Protéines : 11 à 15 % de l’énergie doit être apportée par
- les protéines
- Lipides : 35 à 40 % de l’énergie dont oméga 3 : 1 %
- Glucides : 45 à 50 % de l’énergie
- Magnésium : de 360 à 420 mg
- Fer : 9 mg pour les hommes, 16 mg pour les femmes
- Vitamine B9 : de 300 à 330 µg
Il existe un grand nombre de vitamines et minéraux à apporter quotidiennement par l’alimentation. Sans ces apports journaliers, une déficience ou une carence peut apparaître.
Cependant, même en ayant une bonne alimentation, il peut arriver que des déficiences légères apparaissent. Ces déficiences légères n’entraînent pas des conséquences néfastes pour la santé mais des troubles modérés de l’organisme.
Quels sont ces vitamines et minéraux qui manquent le plus souvent à notre organisme ?
– Le magnésium : une déficience entraîne des douleurs musculaires, des crampes, un stress et une irritabilité accrus…
– Les vitamines du groupe B (dont la vitamine B9) : une déficience entraîne une sécheresse cutanée, une anémie modérée (notamment chez les femmes), des malformations congénitales s’il y a eu une déficience au début de la grossesse…
– Le fer (surtout pour les femmes) : une déficience entraîne une anémie dont les symptômes sont les suivants : vertiges, irritabilité, fatigue, pâleur, difficultés de concentration…
– Les omégas 3 : une déficience entraîne une instabilité émotionnelle, une sécheresse cutanée, une difficulté à se concentrer et à mémoriser les informations…
Comment optimiser les chances de disposer de tous les minéraux et vitamines en bonne quantité ?
Il est possible de consommer, en plus d’une ration équilibrée, des aliments qui vont permettre de combler les déficiences.
– Pour éviter une déficience en magnésium, on consommera plus souvent des graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes, pistaches…), des céréales complètes, des légumes secs ou du chocolat noir fort en cacao.
– Contre les déficiences en vitamine B9, on consommera davantage de légumes verts et de foies.
– Contre les carences en fer (pour les femmes), on consommera au moins deux fois par semaine de la viande rouge et on consommera plus souvent du boudin noir ainsi que des légumes secs.
– Pour éviter une déficience en omégas 3, on mangera du poisson gras une fois par semaine et on consommera plus souvent des produits à base de soja : lait de soja, huile de soja, yaourts au soja, tofu…
Je travaille également sur la nutrition cellulaire active (concept du docteur Lagarde, fondateur des laboratoires Nutergia). Je vous réapprends à bien manger (rééducation alimentaire) en respectant vos besoins nutritionnels et sans interdit alimentaire. Je vous apprends à bien connaître les aliments grâce à des fiches sur tous les groupes alimentaires. Je vous donne plus de 100 recettes diététiques, équilibrées et savoureuses. Je vous donne un coup de pouce supplémentaire grâce à l’aroma-phytothérapie ou à la nutrithérapie (si je juge cette aide utile dans votre cas).